Linkkejä resepteihin ja helppoja ohjeita

• Korvataan jauheliha soijarouheella esimerkiksi makaronilaatikossa, spagettikastikkeessa ja lasagnessa ja munamaito soijajauholla. Hinta on alhaisempi ja valkuaispitoisuus vähintään yhtä hyvä. Liotuksessa kannattaa veden lisäksi, käyttää kasvislientä, tomaattimurskaa tai “kaurakermaa”, sillä soijarouhe yksistään on mautonta. Kasvisöljyn lisäys reseptiin voi olla tarpeen, sillä rouhe on lähes rasvatonta.  
  
• Korvataan riisi (esikypsennetyllä) ohralla, kaurasuurimoilla, täysjyvä makaronilla tai perunoilla.
• Käytetään täysjyvätuotteita aina, kun mahdollista niiden paremman ravintoarvon takia.
• Vältetään kasvihuonevihanneksia talvella.
• Korvataan kerma tai maito kaura- (tai soija)kermalla tai maidolla.
  
• Hernekeiton liha korvataan kaurakermalla. Hernekeitossa kannattaa kokeilla lanttuja ja perunoita ne pehmentävät makua. Koko keiton soseuttamista myös voi kokeilla.
• Lisätään hernerouhetta sämpylä ja leipätaikinoihin, se parantaa niiden valkuaispitoisuutta eikä juuri muuta makua. Rouhetta lisätään aluksi 5% jauhojen määrästä, määrää voi nostaa oman kokemuksen perusteella. Hiivalla kohotettavassa taikinassa hernerouhe ehtii hyvin imeä itseensä nestettä.
• Käytetään paikallista kalaa, mielellään tuoreena.

Ohjeita

Vegaaniliitto on koonnut nettisivuilleen ja esitteisiinsä perustietoa eläintuotteettomasta ruuasta. Nina Johanssonin lopputyöstä
“Ravitsemussuositusten mukainen vegaaninen ruokalista suurkeittiöille – mallilista” löytyy neljän viikon ruokalista laitoksille resepteineen ja laskettuine ravintoarvoineen. Ravitsemustietoutta ja hieman reseptejäkin löytyy oppaista Kasvissyöntiä aloittelijoille  ja Koululuruokaa vegaaneille - ja muille kasvissyöjille.

Papujen keittämisestä

Liota papuja reilussa vesimäärässä 8-12 tuntia, esimerkiksi yön yli. Kaada vesi pois ja huuhtele. Jos on aikaa, anna papujen tämän jälkeen itää kulhossa puoli vuorokautta tai pidempään (huuhtele pari kertaa vuorokaudessa). Idätyksen aikana papujen sulavuus paranee ja kypsyminen nopeutuu. Poikkeuksena kidneypavut ja lupiini, joita ei saa idättää lektiinien vuoksi.

Keitä papuja voimakkaasti 15 minuuttia, kaada vesi pois ja vaihda uuteen veteen. Vedenvaihto ei ole välttämätön, mutta se on hyväksi herkkävatsaisille. Keitä kypsiksi: kypsä papu musertuu sormien välissä painettuna. Keitinveteen voi lisätä sulamista edistäviä mausteita, kuten kokonaisia fenkolin-, korianterin-, tillin-, sinapin- tai kuminansiemeniä. Valmiissa ruoassa voi lisäksi käyttää esimerkiksi meiramia.

Kuvat: Laura Räsänen

Palaa Joukkoruokailun muuttaminen vähemmän ilmastoa kuormittaviksi